Fundamentos de fuerza con mancuernas - 8 semanas

• Un PDF digital con el plan de entrenamiento de 8 semanas.
• Tres sesiones de fuerza por semana: 24 sesiones programadas a partir de 12 entrenamientos, cada uno repetido en la segunda semana de su etapa.
• Un calentamiento de 5 minutos.
• Una sesión de cardio opcional de 20–25 minutos, para añadir una vez por semana si quieres un día extra de entrenamiento.
• Enlaces a demostraciones de ejercicios e indicaciones de series, repeticiones o tiempos de trabajo y descansos.
• Pautas para añadir repeticiones o aumentar las cargas cuando dispongas de material más pesado.

Ritmo de entrenamiento

Entrena tres días no consecutivos por semana. El programa tiene 4 etapas de dos semanas: completa los tres entrenamientos de cada etapa una vez en su primera semana y repítelos en la segunda, progresando dentro de los rangos indicados.

Las sesiones de fuerza tienen una duración indicada de 45–60 minutos. Añade repeticiones o aumenta el peso cuando dispongas de material más pesado, siguiendo las pautas del programa.

Semanas 1–2: Crea tu base

Practica los movimientos, encuentra tus pesos iniciales y establece una rutina constante.

Semanas 3–4: Aumenta tu capacidad

Aumenta el volumen de entrenamiento manteniendo la calidad del movimiento.

Semanas 5–6: Sube el reto

Añade trabajo unilateral y variantes de ejercicios más exigentes.

Semanas 7–8: Entrena más fuerte

Usa tus cargas más fuertes con control para completar la fase final.

Cardio opcional

Si quieres un día adicional de entrenamiento, añade la sesión de cardio opcional una vez por semana. El cardio opcional no forma parte del total de sesiones de fuerza programadas.