Progresión de fuerza con mancuernas - 12 semanas

• Un PDF digital con el plan de entrenamiento de 12 semanas.
• Tres sesiones de fuerza por semana: 36 sesiones programadas a partir de 18 entrenamientos, cada uno repetido en la segunda semana de su etapa.
• Un calentamiento de 5 minutos.
• Dos sesiones de cardio opcionales, de 25–30 minutos cada una: Cardio A (Potencia) y Cardio B (Acondicionamiento de cuerpo completo). Elige una para un cuarto día de entrenamiento opcional.
• Enlaces a demostraciones de ejercicios e indicaciones de series, repeticiones o tiempos de trabajo y descansos.
• Pautas para añadir repeticiones o aumentar las cargas cuando dispongas de material más pesado.

Ritmo de entrenamiento

Entrena tres días no consecutivos por semana. El programa tiene 6 etapas de dos semanas: completa los tres entrenamientos de cada etapa una vez en su primera semana y repítelos en la segunda, progresando dentro de los rangos indicados.

Las sesiones de fuerza tienen una duración indicada de 45–60 minutos. Añade repeticiones o aumenta el peso cuando dispongas de material más pesado, siguiendo las pautas del programa.

Semanas 1–2: Establece tu fuerza

Elige tus cargas de trabajo y establece un ritmo constante con repeticiones controladas.

Semanas 3–4: Aumenta el volumen

Aumenta el volumen de entrenamiento manteniendo el control de las repeticiones.

Semanas 5–6: Fuerza unilateral

Introduce un trabajo unilateral más exigente, con atención a la fuerza y la estabilidad.

Semanas 7–8: Potencia y control

Combina movimientos potentes con control y una técnica sólida.

Semanas 9–10: Aumenta la carga

Aumenta las cargas cuando puedas mantener el rango indicado y el control.

Semanas 11–12: Termina más fuerte

Aplica en la etapa final la fuerza y el control trabajados a lo largo del programa.

Cardio opcional

Para un cuarto día de entrenamiento opcional, elige Cardio A o B. Puedes alternarlos de una semana a otra o realizar el que prefieras. El cardio opcional no forma parte del total de sesiones de fuerza programadas.