4 Week Strong - Programa de mancuernas de 4 semanas

• Un PDF digital con el plan de entrenamiento de 4 semanas.
• Tres sesiones de fuerza por semana: 12 sesiones programadas a partir de 6 entrenamientos, cada uno repetido en la segunda semana de su etapa.
• Un calentamiento de 5 minutos.
• Una sesión de cardio opcional de 20–25 minutos, para añadir una vez por semana si quieres un día extra de entrenamiento.
• Enlaces a demostraciones de ejercicios e indicaciones de series, repeticiones o tiempos de trabajo y descansos.
• Pautas para añadir repeticiones o aumentar las cargas cuando dispongas de material más pesado.

Ritmo de entrenamiento

Entrena tres veces por semana. Completa los entrenamientos 1–3 en la semana 1 y repítelos en la semana 2; completa los entrenamientos 4–6 en la semana 3 y repítelos en la semana 4.

Las sesiones de fuerza tienen una duración indicada de 45–60 minutos. Añade repeticiones o aumenta el peso cuando dispongas de material más pesado, siguiendo las pautas del programa.

Semanas 1–2: Coge impulso

Establece un ritmo constante, elige tus cargas de trabajo y vuelve a practicar cada entrenamiento prestando atención al control.

Semanas 3–4: Sigue avanzando

Pasa a variantes de ejercicios más exigentes y repite el segundo grupo de entrenamientos prestando atención a la progresión.

Cardio opcional

Si quieres un día adicional de entrenamiento, añade la sesión de cardio opcional una vez por semana. El cardio opcional no forma parte del total de sesiones de fuerza programadas.